美と健康に直結なのに、意外と知らない油の種類と選び方

油の種類と選び方
Tさん
油ってカロリー高いし、ノンオイルがブームの時代もあったし、いったい良いモノなのか良くないモノなのかよくわからないモノなんですよね。。。
   konomi
確かに、そのように感じていらっしゃる方は多いかもしれませんね。
ノンオイルがブ―ムになったり、植物油がブームになったり、オメガ3がブームになったり、、、

 

そもそも、油って何?というところから、考えてみましょう。

 

世間の油の認識

油について、まだまだ、規制が緩い日本ですが、海外では随分、厳しい規制があったりします。

かつて、油は健康によくないものという誤った認識を持っていましたし、植物性油が良くて、動物性油が良くないという認識があった時代もありました。

オメガ3の油だけを大量に摂ればよいをよいなんて間違った情報を鵜呑みにされている方もいらっしゃいます。

日本では、まだまだ、正しい情報が世に出回っていないのが現状です。

最近のアメリカでは、悪い油を摂らなくなったり、トランス脂肪酸の食品添加は禁止になったてきていますし、油の種類に気を配ったりしています。

でも、日本は、いまだにトランス脂肪酸は、野放し状態ですし、良い油、悪い油の区別はなされていません。
まずは、正しい油の選び方をするために、油について知りましょう。

 

今までの油への対応

今までの油への対応としては2つありました。

①『低脂肪』製品が選ばれる時代があったように、油全体を避ける

②良い油も悪い油も区別なく摂ってしまう

このどちらかの対応をされている方が多いように思いますが、その結果、良い油の影響を受けられないばかりか、悪い油の影響を受けてしますという事になります。

 

油選びが必要な理由

ではなぜ、私たちの健康にとって、油選びが重要なのでしょうか?

良い油を摂取すると、それだけで、疲れにくくなり、若々しくなります。しかも脳がクリアに機能します。
ただし、良い油に限定すれば、とい条件付きになります。ですから、油選びは、健やかな人生を送る為にもとても重要なことになるのです。

良い油はとても重要です。その理由は、4つあります。

油オイルの種類

 

良い油が必要な理由

①私たちの脳は、60%が油(脂肪)でできています。

②消化器や腸をはじめとした体内の多くの臓器も脂肪で構成されています。

③油(脂肪)はホルモンの材料にも欠かせません

④人の体を構成する60兆個の細胞の細胞膜は油(脂肪)でできています。

私たちの脳は、60%が油(脂肪)で構成されています。その構成材料が粗悪なモノだったら、それらで構成された脳も、脳そのものの本来の機能を発揮することはできません。

多くの臓器も脂肪で構成されています。脳と同じく、それら多くの臓器も、その臓器の本来の機能・働きは発揮できないでしょう、その結果、身体機能は低下して、不調を招く原因になります。

ホルモンは、身体機能を正常に円滑に行う為に必須のモノとなります。その材料が粗悪なモノであれば、結果的に、身体機能への影響も大きいモノとなります。

細胞や細胞膜が悪い油で構成されてしまうと・・・
体のあちらこちらで不具合生じることを想像することは難しくありません。
柔軟性がなく固くなり、空気も栄養素も通過しにくくなります。
脳細胞同士のコミュニケーションの悪化を招き、脳の機能低下も招きやすくなります。
毒素も排出しにくくなり、代謝がスムーズの行われず、法廃物が溜まりやすくなります。

 

細胞や細胞膜、ホルモンなどがが良い油で構成できれば・・・

 

細胞は、シャボン玉のように弾力性に富んでいる。
酸素は栄養素をスムーズに取り込むことができる。
細胞同士、神経シナプスのコミュニケーションを取ることもスムーズになる。
毒素、老廃物を排出することもスムーズになる。

悪いアブラを避けて、良い油を摂ることで、
私たちが本来もっている自然な機能を取り戻すことができます。

 

油(脂肪酸)の種類

油(オイル)の種類と働き

 

油(油脂)には、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸があります。

①飽和脂肪酸
②不飽和脂肪酸

①飽和脂肪酸とは

 

飽和脂肪酸

常温では固形になっている油です。

ギー、バター、ラード、肉のアブラなどがあります。
ココナツオイルやMCTオイルなどもこの中に含まれます。

飽和脂肪酸は、酸化しない油なので、加熱料理に向いています。
ラードや肉のアブラに関しては、その牛や豚などが、どのような餌を与えられていたのかが、とての重要になります。飼料に含まれる毒性のあるモノは、全て脂肪に蓄積しているので、危険な餌を与えられていた牛や豚なののアブラは、安全なモノとは言いにくいのです。

ですので、飽和脂肪酸は、グラスヘットバター、グラスヘットギー、ココナツオイル、MCTオイルなどがおすすめです。

 

グラスフェッドバターの特徴

●グラスフェッドバターは草を食べて育った牛(放牧牛)のバターです。
穀物飼育牛のバターよりも、共役リノール酸5倍、オメガ3が豊富、酪酸塩は代謝を加速する、ベーターカロチン、ルティンも豊富となっています。
●慢性炎症の抑制
●腸内細菌のサポート
●脳の機能保護
●心臓病の予防
●血糖値の低下
の働きがあると言われています。

グラスフェットバター

 

グラスフェットギーの特徴

グラスフェッドバターを煮詰めて、カゼインタンパク質や乳糖、ラクトースを取り除いたより純度の高い油です。乳糖不耐症、リーキーガット、肌荒れが気になる方は、バターよりもおすすめ。
価格が高い点が問題ですが、バターから自分で作ることも可能。

●バターよりもさら純度が高く、乳頭(ラクトース)、カゼイン(タンパク質の一種)を含みません。
●痛みにくく何年も常温保存できます。
●乳タンパク、乳糖に敏感な方でも使えます。
●ギーは最も安定した調理用脂肪。ギーの煙点は250℃(バター170℃、オリーブオイル160℃)
●アーユルヴェーダ5,000年の歴史があります。

 

バージンココナツオイルの特徴

●ココナツオイルが、もっとも健康的な食品であることは、1,500件以上の研究が証明しています。
●バージンココナツオイルは、精製度が最も低く、低温圧搾で抽出されます。
●精製されたココナツオイルはおすすめしません。
※精製されているとは、漂白と脱臭を含む精製プロセスを経ていたり高温と過酷な化学物質で精製されているモノ
●アルツハイマー病の改善
●心臓病および高血圧予防
●尿路感染症と腎臓の改善
●肝臓のサポート
の働きがあると言われています。

ココナツオイル

 

MCTオイルの特徴

●MCTオイル=中鎖脂肪酸
●ココナツオイル、パーム油、羊乳、母乳などに含まれます。
●肝臓にダイレクトに運ばれて、ケトン体に変換されるので、ダイエット初期に最適です。
ケトン体は、脳や体を動かすエネルギーになりますし、肝臓が脂肪を燃やす働きを促します。
●脳の働きをクリアにしたり、腸をサポートしたりします。
●ワークアウトやアスリートののスタミナ改善します。
●肝臓のサポートをします。
●慣れないうちは、下痢を起こししますので、小さじ1杯からスタートが望ましいです。

MCTオイル

 

②不飽和脂肪酸とは、

 

不飽和脂肪酸

常温で液体になっている油です。

植物性の油や魚の油がコレに該当します。
不飽和脂肪酸は、その化学合成によって、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分かれます。

①一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
②多価不飽和脂肪酸(オメガ6、オメガ3)
①一価不飽和脂肪酸は、オメガ9

 

一価不飽和脂肪酸

サラダ油、キャノーラ油、オリーブオイル、パーム油、アボカドオイルなどがあります。

キャノーラ油、パーム油は、GMO(遺伝子組み換え作物)である場合が高いので、避けた方が良い油になります、作られ方も科学的に作られている場合が多いですし、調理などで熱を加えて使われている場合は、当然トランス脂肪酸に変化していますので、使用は控えた方が良い油になります。

オメガ9の中では、アボカドオイルは良い油になっています。その際も、コールドプレス(低温圧搾)で作られたモノ選ぶと良いです。

そして、おすすめは、オリーブオイルです。オリーブオイルは、私たちの祖先が何千年も食してきたオイルですが、最近は、ブームに乗って粗悪な製品も出回っているので、選択する時に注意が必要です。

 

エクストラバージンオリーブオイルの特徴

●老化防止
●心臓病、がんを予防
●減量と肥満予防
●脳の健康をサポート
●気分障害とうつ病を改善
●糖尿病のリスク低下
●世界中で販売されているエキストラバージンオリーブオイルの最大70%がGMOキャノラーオイルを混ぜているとの報道もありますので国際基準のエキストラバージンオリーブオイルを選んでください。

オリーブオイル

 

②多価不飽和脂肪酸のオメガ6(リノール酸)

外食や市販のお弁当、加工食品を食べて入っってくる油は、ほとんどがこのオメガ6になってきます。

紅花油、ゴマ油、ひまわり油、月見草オイル、米油、グレーブシードオイルなどがあります

リノール酸であるオメガ6の油は、必須脂肪酸で体の中で作られないので、食材から摂る必要があるのですが、現代人は、摂りすぎています。
摂りすぎると細胞レベルで炎症を起こします。
意識して摂る必要のない油になりますので、可能であれば、避ける努力をした方がよさそうですが、完全に断つということは難しいので、もしも、揚げ物をされるなら米油香りつけ程度にゴマ油くらいなら、まだましといったところでしょうか。

 

②多価不飽和脂肪酸のオメガ3(αリノレン酸)

 

多価不飽和脂肪酸

αリノレン酸であるオメガ3必須脂肪酸で、体の中で作られないので食材から摂る必要のある油になり、魚の油や、亜麻仁油、えごま油、ヘンプシードオイル、チアシードなどがあります。

現代人は、このオメガ3の油が不足していて、積極的に摂る必要があります。
ただ、非常に酸化しやすい油でもあるので、保存・調理などには注意が必要です。

 

魚油、オキマミ油(オメガ3)の特徴

・魚油または、オキアミ油を1g/1日、摂取すると、脳のパフォーマンスを最高レベルにすると言われています。サプリで摂るのが一般的なので高品質のものを選ぶ必要があります(酸化しやすい、水銀の問題)

・神経系の機能維持
・抗炎症効果
・気分の改善
・筋肉成長
・睡眠の改善

などが期待できます。

魚の油 フィッシュオイル

 

亜麻仁油の特徴

非常に参加しやすい油なので保存・調理には注意が必要です。
常温で2週間、冷蔵庫で1カ月程度だと言われます。
健康にとって良いと思って、摂っていても、実はその反対になってしまっていたとう事にもなりかねないので、とても取り扱いが難しいオイルになっています。

・人類が6,000年前から食べてきた世界最古のスーパーフード
・オメガ6とオメガ3(0.3:1)
・アルファリノレン酸が豊富(植物ベースのオメガ3)
・抗炎症効果
・体重減少をサポート
・便秘と下痢を和らげます
・セルライトを除去
・心臓病、がんを予防
・湿疹を減らす
・健康な髪と肌を作ります

などが期待できます。

亜麻仁油

 

必須脂肪酸の働きについて

脂肪酸には、体内で合成できる脂肪酸と合成できない脂肪酸があり、後者を必須脂肪酸と呼んでいます。
必須アミノ酸と同じ要領で、体内で合成できない脂肪酸は、食事から摂取しなければなりません。
αリノレン酸リノール酸などがその代表で、それらを必須脂肪酸と呼びます。

必須脂肪酸の働きは、とても重要で、細胞膜の材料としてそれらがしっかりバランスよく整うと、酸素をマグネットのようにひきつけると言われます。結果、元気になるということです。

オメガ6とオメガ3は、全く逆の働きをしますからバランスよく摂ることが重要になります。
人が健康になる為のバランス理想は、オメガ6:オメガ34:1 です。

ただ、現代人の現実は、オメガ6『40』に対して、オメガ3が『1』という状態になっているそうです。

外食や市販のお弁当、加工食品やお菓子などのは、オメガ6が大量に含まています。
オメガ6を避けながら、オメガ3を意識して摂るくらいがちょうどよいバランスになると言われています。

必須脂肪酸のバランスに気を付けて油を摂っていきたいものです。

 

良くないアブラ、摂らない方が良い油

トランス脂肪酸の特徴

・非常に毒性が強い
・自然界にも存在するが、人工的なモノは毒性が強い
・細胞を攻撃する毒性がある
・毒性が消えるまで240日かかる
・細胞膜は固くなり、がん、動脈硬化、心臓病を起こす
・2015年アメリカFDA(食品医薬局)は、食品に含まれるトランス脂肪酸を全面禁止
・日本は、いまだに野放し

などが指摘されています。

 

『トランス脂肪酸が発生する条件2つ』

①液体の油(植物油など)に水素を添加して硬化させ固形にする場合
②液体の油(植物油)などを高温で揚げたり、炒めたりする場合
①液体の油(植物油など)に水素を添加して硬化させ固形にする場合(マーガリン、ショートニング)

マーガリンもショートニングもとても安くつくることができて、パンやケーキ、お菓子に多用されています。
もしかしたら、私たちは、知らないうちにたくさんのトランス脂肪酸を食べてしまっているのかもしれんません。
日本は、また、トランス脂肪酸の使用の有無を表示する義務がありませんので、パッケージの裏を確認して、マーガリン、ショートニング、植物油脂という文字があるものは、避けた方がよさそうです。たとえ少量であっても、蓄積していきます。毒性が消えるまで、240日かかるのですから。

マーガリン

 

②液体の油(植物油など)を高温で揚げたり、炒めたりする場合(高温調理した揚げ物、使いまわした油)

いわゆる欧米型の料理の場合、油に熱を加えすぎる傾向にありますので、多くの調理がトランス脂肪酸に変化してしいますので、注意が必要です。
ファーストフード店や飲食店の厨房で使われている油は、どれほどのトランス脂肪酸を含んでいるかは、知る由もありません。

揚げ物

 

トランス脂肪酸の多い食品

・マーガリン
・ショートニング
・ファットスプレッド
・マヨネーズ
・食パン・菓子パンなど

高温加熱した時に発生するトランス脂肪酸

・ファーストフード
・外食、スーパーの揚げ物
・家庭用の揚げ物、油の使い回し

トランス脂肪酸のWHOの摂取基準は、総摂取カロリーの1%未満を推奨しました。
1日のカロリーを1900カロリーとすると、1日2gとなる計算
日本人は、これを超えていないとの考えで、規制はありませんが、問題がない訳ではありませんので、個人個人で注意された方が良いかと思います。

 

キャノーラ油、サラダ油の特徴

・高度の精製されている。化学溶媒壁さん溶媒抽出
・遺伝子組み換え作物と農薬
・キャノーラの党脂肪含量の0.56~4.2%がトランス脂肪酸
・ごく少量のトランス脂肪酸でも悪玉コレステロール(LDL)が上昇し、善玉コレステロール(HDL)が低下する
・動脈細胞の炎症及び石灰化
・セリアック病、ホルモン破壊、さらには癌
・冠状動脈性心臓病の可能性

などが指摘されています。

 

油の選び方と使い方まとめ

加工されていない、なるべく自然な形で、新鮮な油を選択
遺伝子組み換え食品が原材料に入っているモノは避ける

飽和脂肪酸の中の、動物性油脂については、どんな餌を与えられて育った牛や豚なのかがとても重要なので、バターはギーは、グラスフェットのモノがおすすめ。

飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、どちらも必要。不飽和脂肪酸は、トランス脂肪酸に注意して、オメガ9をなるべくさけ、オメガ6とオメガ3を4:1になるように、バランスよく摂る事が必要

トランス脂肪酸を知らず知らずにとってしまっていることも多いので、しっかりと注意していくことが必要、隠れた不調の原因になっていることも多いと感じます。

 

日頃何気に食べているモノを今一度振り返ってみていただけると良いかと思います。

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