【目は外の出ている脳】と言われます。取り替えがきかない大切な器官ですので、日ごろから大切にケアをしていくことがとても重要です。そのためには？を一緒に考えてみましょう。

ブルーライトが目に良くないメカニズム

高エネルギーによる網膜への被害

ブルーライトは短時間（400〜500nm）の高エネルギー光であり、網膜の細胞を酸化させ、被害を及ぼす可能性があります。
長時間ブルーライトにさらされると、網膜の細胞が酸化ストレスを受け、体調低下や黄斑変性症（AMD）などのリスクがあります。
特に加齢黄斑変性症（AMD）中枢という疾患は、視覚の部分が失われる深刻な視覚障害で、ブルーライトがその進行を促進する可能性があります。

メラトニン分泌の抑制

ブルーライトは体内時計に影響を与え、睡眠に関与するホルモン、メラトニンの分泌を減少させ、入眠困難や睡眠の質の低下を防ぎます。
これにより、昼夜のリズムが乱れ、体内のホルモンバランスや免疫機能に特に夜間のデバイスの使用は、睡眠障害の原因となり、さらに全身のリズムが乱れる可能性があります。

目の疲労（デジタルアイストレイン）

デジタルデバイスを長時間使用すると、ブルーライトが原因で目の筋肉が緊張し、ピント調整機能の負担がかかります。
これにより、目の疲れや痛み、乾燥感が発生しやすく、目のぼやけ、頭痛なども起こったりします。それを「デジタルアイストレイン」と言います。

角膜や水晶体透過

ブルーライトは、紫外線よりも透過性が高く、角膜や水晶体を通過して網膜に達します。
これにより、目の深部にまで影響を与え、長期的な視覚機能に悪影響を与える可能性があります。

 

 

ブルーライトの影響を軽減するための対策

1.生活習慣の対策

デバイス使用時間の制限

特に夜間は、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを発するデバイスの使用時間を減らすことが重要です。
寝る1〜2時間前にはデバイスの使用を避け、自然な光に近い環境でリラックスする習慣をつけましょうましょう。

ブルーライトカットの使用

ブルーライトカットのフィルターやメガネを使うことで、目に入るブルーライトを軽減できます。
また、スマホやパソコンの画面設定で「ナイトモード」や「ブルーライト軽減モード」にすることも効果的です。

適切な照明を選ぶ

特に就寝前は、明るすぎる白色光ではなく、柔らかい黄色やオレンジ系の光を取り入れて良いでしょう。

休憩をこまめに取る（20-20-20ルール

パソコン作業などを長時間行う際は、20分に1回、20秒間、20フィート（約6メートル）先を見つめる「20-20-20ルール」を実践することで、目の疲労を軽減できます。

2.栄養素の対策

ルテインとゼアキサンチン

これらのカロテノイドは、目の黄斑に多く存在し、ブルーライトから目を保護する役割を果たします。
ルテインはケ－ルやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に豊富に含まれています。

ビタミンA

ビタミンAは視覚を保護し、目の粘膜や細胞の健康を維持することが重要です。
特に暗い場所での戦闘をサポートします。ビタミンAは、レバーや人参、かぼちゃ、卵黄などに多く含まれますあります。

ビタミンCとビタミンE

ビタミンCは酸化ストレスから保護し、ビタミンEは脂溶性の抗酸化物質として、目の細胞膜を保護します。
これらのビタミンは、シトラス系フルーツやナッツ、アボカドに含まれています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸（DHAやEPA）は、視覚機能をサポートし、目の乾燥を防ぐ効果があります。
魚油やサーモン、亜麻仁油、チアシードなど良い供給源です。

亜鉛

亜鉛は、ビタミンAとともに目の健康を維持するのに役立ちます。
特に黄斑変性のリスクを軽減するとされており、カキや牛肉、豆類に豊富に含まれています。

 

 

スマホ使用時間と疾患との関係性

 

スマホ使用時間と疾患との関係について、いくつかの研究で証拠が示されています。
特に長時間のスマホ使用が、目や睡眠、精神的健康、姿勢に悪影響を及ぼすことが報告されています。
以下に、いくつかの疾患や健康リスクとスマホ使用時間との関連性についてのエビデンスを紹介します。

1.視覚疲労（デジタルアイストレイン）

目のぼやけ、頭痛などの「デジタルアイストレイン」の症状が増加します。
特にブルーライトへの長時間の露出が原因で、これが視覚機能に影響を考慮されています。

研究例：

2016年の調査による、アメリカの成人の約65％が、パソコンやスマホの使用による視覚疲労を感じていると報告されています。
また、1日2時間以上デジタルスクリーンを見ている場合、目の疲労のリスクが大幅に増加することが確認されています。

2.睡眠障害

ライトはメラトニンの分泌を阻害し、リズムが乱れる可能性があります。
特に、寝る直前にスマホを使うと、入眠に支障が出やすくなり、睡眠の質が低下することが示されています。

研究例：

2017年の研究では、1時間以上のスマホの使用が睡眠不足や寝つきの悪さ、夜間の疲労感と関連していることが報告されました。睡眠の持続時間が短い傾向がありました。

3.精神的健康への影響

スマホの長時間使用は、不安やうつ、ストレスの増加と関連しています。
特にソーシャルメディアの過剰な使用が、精神的健康への悪影響を考慮することが多くの研究で示されています。

研究例：

2018年の研究では、1日5時間以上スマホを使用する高校生は、不安感や抑うつ感のリスクが増加することが確認されています。また、スマホの過剰使用が孤独感を助長し、精神的ストレスの原因となることも示されています。

4.姿勢の悪化と身体への影響

スマホを長時間使用すると、首や肩に負担が大きくなり、姿勢が悪くなることが報告されています。

研究例：

2014年の研究では、スマホを使う際に、頭が前方に傾く角度が大きくなる一方、首への負担が増加し、慢性的な首痛を考慮することがリスクが増加していることが示されているます。

5.依存症（スマホ依存）

スマホ依存症は、長時間のスマホ使用によって他の行動がおろそかになったりと、行動の制御が発生することがあります。

研究例：

2016年の韓国の研究では、スマホ依存が集中力の低下や不安感、うつ症状の増加と関連していることが報告されています。健康に深刻な悪いことが示されています。

まとめ

スマホの長時間使用は、視覚疲労や睡眠障害、精神的健康への悪影響、姿勢の悪化、さらには依存症のリスクを高めることがあり、複数の研究で確認されています。の影響は即時的に現れやすいため、スマホの使用時間を適切に管理し、使用時には。ブルーライトカットフィルターを活用し、適時休憩を挟むことが重要です。
また、目に良い栄養素を積極的に摂取することで、目の健康をサポートできますので、ルテインやゼアキサンチン、ビタミンA、オメガ3脂肪酸を含む食品を日常の食事に取り入れることも基本的なケアとして重要です。
精神的な健康という視点から考えても、ソーシャルメディアの使用時間を制限することが推奨されます。