脳の老化は何歳から？実は「腸内細菌」とも関係していた！最新研究から分かったこと

脳の老化は、何歳から始まると思いますか？

60代や70代になって、物忘れが増えてきた頃。
そんなふうに考えている方も多いかもしれません。

ですが、最近の研究では、20代や30代という若い世代でも、脳の働きには個人差があり、それが実際の年齢とは必ずしも一致しないことが分かってきました。
そして2026年9月、アメリカのカリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）を中心とした研究チームが、さらに興味深い研究結果を発表しました。

それは、脳の老化を示す指標が、腸内細菌や腸内で見られる代謝物とも関係していたというものです。

脳と腸。
一見すると離れているように思えるこの2つが、私たちの健康にどのようにつながっているのでしょうか。

同じ30歳でも、脳の年齢は違う？

今回の研究では、18〜65歳の成人1,462人分の脳画像データを分析しました。
一般的に脳の老化というと、脳が萎縮していないか、脳の組織が減っていないか、といった形の変化が注目されます。

ですが、今回の研究で調べたのは、脳の「働き方」です。

研究チームは、安静にしているときの脳を100の領域に分け、それぞれの領域がどのように連携して働いているかを調べました。
そして、そのつながり方から脳の年齢を推定するモデルを作ったのです。

例えば、実年齢が30歳でも、脳の働きが35歳相当と推定される人もいれば、27歳相当と推定される人もいる、という考え方です。
この推定年齢と実年齢の差を、脳老化指数（BAI）と呼びます。

研究チームは、この数値と記憶力や思考力、気分との間に興味深い関係を発見しました。

脳年齢が高い人に見られた3つの傾向

脳老化指数が高い人には、主に次のような傾向が認められました。

① 認知機能が低い傾向

情報を理解したり、処理したりする認知機能と、脳老化指数との間に関連が見られました。

② ワーキングメモリーや実行機能が低い傾向

ワーキングメモリーとは、情報を一時的に頭の中に保持し、それを使う能力です。
例えば、聞いた電話番号を一時的に覚えたり、複数の用事を頭の中で整理したりする力です。
また、仕事や家事の段取りを組む、優先順位を決める、状況に応じて注意を切り替える、といった実行機能にも違いが見られました。

③ 気分の落ち込みが強い傾向

脳老化指数が高い人ほど、抑うつ症状のスコアが高い傾向も認められました。
つまり、脳の働きと関係していたのは、単に記憶力だけではありません。
情報を処理する力や、物事を段取りよく進める力、さらには心の状態にも関係していたのです。
こうした傾向は複数の集団で確認され、脳の働きと認知機能、心の状態との関係を考えるうえで、興味深い結果となりました。

脳の老化には「脳の連携」も関係していた

私たちの脳には、記憶する、考える、注意を向ける、身体の感覚を受け取るなど、さまざまな働きがあります。
そして、これらの働きを担う脳の領域は、互いに情報をやり取りしながら活動しています。

今回の研究では、脳の老化指数が高い人と低い人では、こうした脳の領域同士の連携の仕方に違いが見られました。
特に注目されたのが、「デフォルトモードネットワーク」と呼ばれる、記憶や自分自身についての思考などに関わるネットワークです。

脳の老化指数が高い人では、このネットワークの一部で結びつきが強くなり、一方で、身体の感覚や運動に関わる領域とのつながりが弱い傾向がありました。

つまり、脳の老化を考えるうえでは、記憶力などの個別の能力だけでなく、脳全体がどのようにつながって働いているかにも注目する必要があるということです。

そして今回、さらに興味深いことに、こうした脳の働きの違いと、腸内細菌やその代謝物との間にも関連が見つかったのです。

そして、もう一つの発見が「腸内細菌」だった！

今回の研究で、私が特に興味深いと思ったのが、腸内細菌との関係です。

研究チームは、参加者のうち、腸内細菌と便に含まれる代謝物の両方のデータがそろった182人について、脳老化指数との関係を詳しく分析しました。

すると、脳老化指数が高い人には、特定の腸内細菌や代謝物の組み合わせとの関連が見られたのです。
ここで大切なのは、単純に「善玉菌が多い人は脳が若い」という結果ではなかったことです。

脳年齢が高い人に関連していた腸内細菌

研究では、クロストリジウム属、コリンセラ属、オシリバクター属などに含まれる特定の細菌が、脳老化指数の高さと関連していました。

腸内細菌には、短鎖脂肪酸を作ったり、胆汁酸の代謝に関わったりするものもいます。
同じ菌の仲間でも、種類や働きによって身体への影響は異なります。

腸内細菌がどのような集団を作り、何を生み出しているか。
ここが重要になってきます。

脳の老化と関係していた「代謝物」とは？

腸内細菌は、食べ物の成分などを利用しながら、さまざまな物質を生み出します。
また、腸の中には私たち自身の身体から分泌された物質や、その代謝産物も存在しています。

今回の研究では、こうした便中の代謝物も分析されました。
その結果、脳老化指数と次のような物質との関連が見られました。

① セラミドなどの脂質関連物質

セラミドは、細胞膜などを構成する重要な脂質の一種です。
一方で、特定のセラミドの代謝異常は、炎症や細胞へのストレスとも関係しています。

② 24-ヒドロキシコレステロール

これはコレステロールの代謝に関わる物質です。
脳ではコレステロールが神経細胞の膜や働きを支えていますが、その代謝状態の変化は脳の健康とも関係すると考えられています。

③ ジカルボン酸などの脂肪酸代謝に関わる物質

これらは脂肪酸の分解やエネルギー代謝と関連する物質です。
さらに、脳老化指数が低い側では、エステトロールという女性ホルモン関連物質や、ヒスチジンなどのアミノ酸関連物質との関係も認められました。

研究チームは、こうした結果から、脳の老化に関連する仕組みとして、

  • 免疫や炎症の調節
  • 血管の働き
  • 神経細胞同士の情報伝達
  • ミトコンドリアによるエネルギー代謝

などが関わる可能性を指摘しています。

ここで注目したいのは、腸内細菌そのものだけでなく、腸内環境と身体全体の代謝がつながっているという点です。
今回の研究は、脳の働きと腸内環境の間に関連があることを示しました。
脳の健康を考えるうえで、腸内細菌や代謝物にも目を向ける、新しい視点が得られたのです。

腸と脳は、互いに影響し合っている

腸と脳は、「腸脳相関」と呼ばれる仕組みを通してつながっています。

その連絡には、

  • 自律神経などの神経系
  • 免疫系
  • ホルモン
  • 腸内細菌や代謝物

などが関わっています。

例えば、強いストレスを感じると、お腹が痛くなったり、便秘や下痢を起こしたりすることがありますよね。
これは、脳や心の状態が腸の働きに影響する身近な例です。

一方で、腸内細菌が生み出す物質や、腸の免疫活動が、脳や神経系と関係することも分かってきています。
つまり、腸と脳は一方通行ではありません。
互いに影響し合いながら、身体全体の働きを支えているのです。

では、脳の健康を守るために何をしたらよいのでしょうか？

脳の健康を維持するためには、毎日の食事や運動、睡眠など、生活習慣を整えることが大切です。

2026年に改訂されたWHOの認知機能低下・認知症リスク低減のガイドラインでも、運動、バランスのよい食事、禁煙、飲酒を減らすこと、血圧や血糖などの管理が重視されています。

私は、こうした取り組みを、普段からお伝えしている「土台作り.™」の3つの柱で考えることが大切だと思っています。

① 補給｜脳と腸が働くための材料をそろえる

私たちの脳も、腸も、神経も、すべて細胞からできています。
細胞が正常に働くためには、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。
私はこれを「生命の鎖」という考え方でお伝えしています。

栄養素は一つだけを大量に摂ればよいわけではありません。
互いに関係し合いながら働いているため、基本となる材料をバランスよくそろえることが大切です。
そして、腸内細菌にとっても、食べ物は重要な環境の一つです。

具体的に取り入れたいこと

  • 毎食、魚・卵・肉・大豆製品などのタンパク質源を意識する
  • 野菜、海藻、きのこ、豆類、果物などを組み合わせる
  • 食物繊維の多い食品を少しずつ増やす
  • 納豆、味噌、ぬか漬けなどの発酵食品を食生活に取り入れる
  • 食べるだけでなく、よく噛み、消化・吸収できる状態も大切にする

食物繊維は、腸内細菌が利用する大切な材料です。

ただ、急に大量に増やすとお腹が張る人もいますので、自分の消化状態に合わせて増やしていきましょう。
また、食事を基本としながら、必要な栄養素を十分に補えているかにも目を向けたいところです。

② 解毒｜身体に余計な負担をかけず、排泄できる環境を整える

私は解毒を、「入れない工夫」と「出す工夫」の両方から考えています。
まず、身体に負担をかけるものを、できる範囲で減らすこと。
そして、肝臓、腎臓、腸など、身体に備わっている処理や排泄の仕組みが正常に働けるようにすることです。

具体的に取り入れたいこと

  • 喫煙を避け、飲酒はできるだけ控える
  • 加工食品だけに偏らない食生活を心がける
  • 水分を適切に摂る
  • 食物繊維や運動、規則的な生活で排便習慣を整える
  • 肝臓や腎臓に負担をかける自己流の極端なデトックスをしない

腸内環境を整えるというと、善玉菌を増やすことばかり考えがちです。

でも、日頃から身体に余計な負担をかけない生活も大切にしたいですね。

③ 巡り｜身体の巡りと心の巡りを整える

巡りは、血液やリンパ液の循環だけではありません。
心の状態も含めて整えることが大切です。

まず、身体の巡り。
脳は大量の酸素や栄養を必要とする臓器です。

血管の健康や運動習慣は、脳の健康を考えるうえでも重要です。

身体の巡りのために

  • できる範囲で毎日20〜30分程度歩く
  • 長時間座り続けず、こまめに身体を動かす
  • 筋力を維持するための運動を取り入れる
  • 血圧・血糖・脂質の状態にも目を向ける

そして、心の巡りです。
今回の研究では、脳のネットワークの特徴と、気分の落ち込みとの間にも関連が見られました。
心と身体は互いに影響し合っています。
ストレスや悩みを抱えたままにせず、自分の心の状態にも目を向けることが大切です。

心の巡りのために

  • 自分の感情やストレスに気づく
  • 呼吸をゆっくり整える時間を作る
  • 頭の中で考え続けていることを紙に書き出す
  • 睡眠時間と睡眠の質を大切にする
  • 人との交流や、楽しめる時間を持つ

また、新しいことを学んだり、人と会話したり、趣味を楽しんだりすることも、脳への刺激になります。

心と身体は別々に働いているわけではありません。
両方の巡りを整えることが、日常のセルフケアにつながっていきます。

まとめ｜脳の健康は、物忘れが始まってから考えるものではない

今回のUCLAの研究から分かったことは、脳の働きの個人差は、若い世代からすでに見られるということです。
そして、その違いには、認知機能や気分だけでなく、腸内細菌や代謝物との関連も認められました。

脳の働きと腸内環境との関連が確認されたことは、脳の健康を身体全体の視点から考えるうえで、大切な発見です。
ですから、私がおすすめしたいのは、身体が本来の働きを発揮できるように、補給・解毒・巡りの3つの柱から健康の土台を整えることです。

今日から、まずは次の3つを実践してみてください。

1．食事に、腸内細菌のエサとなる食物繊維を含む食品を毎食1品加える。

野菜だけでなく、きのこ、海藻、豆類など、いろいろな食品を取り入れてみましょう。
そして、食事全体でタンパク質やビタミン、ミネラルなどが不足しないように意識することも大切です。

2．身体に入る負担を減らし、排便や睡眠などの生活リズムを整える。

喫煙や過度の飲酒を避け、十分な水分と規則的な生活を心がけましょう。

3．身体を動かす時間と、心を休める時間の両方を作る。

毎日20分程度、無理のない範囲で歩くことを目標にしてみましょう。
そして、寝る前にはスマートフォンを置き、ゆっくり呼吸を整える時間を作ってみてください。
何か特別なものを足す前に、身体が本来の働きを発揮できる環境を整えること。

それが、私の考える「土台作り.™」です。
脳だけ、腸だけ、心だけ。そうやって身体を部分的に見るのではなく、つながりのある一つの身体として考えていくこと。

これからの健康づくりで、ますます大切になっていく視点だと思います。
病気になってから慌てるのではなく、元気な今から、自分の健康を守る習慣を育てていきたいですね。

参考研究・資料

Zhao K, et al. (2026). Brain-gut crosstalk associated with brain ageing in young and mid-life adults: a multicohort cross-sectional study. eBioMedicine, 132, 106468.
https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2026.106468
UCLA Health（2026年9月10日）脳の老化と腸内環境に関する研究発表
https://www.uclahealth.org/news/release/brain-aging-may-be-detected-decades-before-symptoms-appear
World Health Organization（2026）Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557