現代人の睡眠事情

K子さん
ぐっすりと眠ってる気がしません。どうしたら良いですか?
司このみ
 konomi
睡眠は健康維持の為にはとても大事なモノなんですよね。一日のリセット・リカバリーの時間。しっかりと深い十分な睡眠がとれると良いのですが、現代は、浅い眠りになりやすい傾向があるので、注意したいですね。

 

現代人の睡眠事情

睡眠は、すこやかな毎日を支える重要な柱。
しかし、睡眠時間や眠りの質など、何かと懸念される日本人の睡眠事情。
不眠によって起こるリスクも含め、現代人の生活習慣と照らし合わせて考えてみましょう。

 

眠りは何のため?

眠ることは、心身をリセットし、エネルギーに満ちた体を取り戻すために欠かせません。
体や肌の機能を回復させるのはもちろん、脳を休ませることも睡眠の大きな目的のひとつ。
脳が休息すると、記憶や感情の整理ができ、疲労感を取り除くことでリフレッシュにもつながります。
眠りは、私たちが生きていく上で重要な役割を担っているのです。

 

睡眠の質にも課題が山積み・・・

睡眠において、“時間”と同じく重要なのが“”です。
しかし現代社会では、多くの人々が「寝つきが悪い」「眠りが浅い」などの悩みを抱え、睡眠障害と言われる人が5人に1人という報告もあります。

睡眠の鍵を握るのが、生体リズムをすこやかに整える自律神経です。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、活動する時には交感神経が、リラックスしている時には副交感神経が優位に働きます。

人がぐっすり眠るには、交感神経から副交感神経へと切り替わることが大切。この切り替えがスムーズに行われないと、うまく睡眠状態に入れません。

不規則な生活や、ストレスなどが多い現代は、“交感神経優位型”と言われ、夜になっても活動モードのままで神経が鎮まらない状態。こうした環境が不眠の悩みを生み出していると考えられます。

 

睡眠不足だとどんな影響が?

健康的な眠りが妨げられた状態が続くと、体や脳が休まず、細胞の修復や活性に関わらず成長ホルモンの分泌が減少し老化が進行しやすくなります。

また、不眠は免疫力の低下をはじめ、さまざまな健康リスクを招くとされ、血圧や血中脂質、血糖値に影響を与えて、生活習慣病の引き金となることも。。。

このほかにも、睡眠不足は食欲を司るホルモンの乱れを招くと言われ。食欲を増すホルモンの分泌が高まる一方で、食欲を抑えるホルモンが減少して肥満になりやすい状態に。

慢性的な不眠は精神を不安定し、メンタルにもさまざまな影響を与えることがわかっています。

・脳の働き
・血圧・血糖値
・肥満
・メンタル

 

快眠に導く生活ポイント

まずカーテンを開けて朝日を浴びる

体内時計を正しく働かせるには、朝起きてすぐ、太陽の光を感じることが大切です。朝日を浴びてから14~16時間後に睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌し、快眠へと誘います。夜ぐっすり眠るには、朝の過ごし方が重要です。
メラトニン野材料となる、タンパク質とビタミンB群は不足なく!が、前提です。

食生活でも眠りの質に差!

食事で、リラックスを促すセロトニンの生成に欠かせないトリプトファンを多く含む大豆製品を摂ることも快眠に有用です。しかし、夕食を食べ過ぎてしまうと、消化にエネルギーが使われ、睡眠の質を落とすので注意しましょう。

38~39度のぬるめの入浴

就寝時、体温が下がることで眠気を誘います。そのためにも入浴は効果的で、上がった体温が眠る時に下がることで安眠へと導きます。ただし、熱めのお湯では神経が高ぶって逆効果になるため、38~39度のぬるめがベストです。

寝る前のメールやネット・テレビをオフに

眠りにつく前にメールを確認したり、テレビを見たりすると脳は情報処理に追われてフル稼働状態に。
また、テレビやパソコンのブルーライトは体内時計を狂わせ、不眠を招きます。就寝1時間前にはできるだけオフを心がけましょう。

リラクゼーションで心地よい眠りへ

快眠に導くには、心身の緊張をほどいてリラックスさせることが大切です。
睡眠前の瞑想深呼吸など、一番お手軽で、誰にでも無料でできるツールの1つです。

アロマの香りやハーブティーなども、おすすめアイテム。
また、良質な睡眠をサポートする成分としてテアニンやGABA、ラフマなども知られています。

No.277 より