元気に働ける体のために知っておきたい!『サルコペニア』

元気に働ける体のために知っておきたい!「サルコペニア」

「サルコペニア」という言葉をご存知ですか?

筋肉の衰えと深い関係があり、高齢者に多いと言われていますが、実は年齢に関係なく注意が必要。

健康長寿実現のためにも、きちんと知って、しっかり対策したい「サルコペニア」

 

■「サルコペニア」の語源

ギリシャ語のサルコ(筋肉)とぺニア(減少)をあわせた造語で、「骨格筋の減少」を意味します。

 

■健康長寿の重要キーワード「サルコペニア」

「サルコペニア」とは、筋肉の減少によって、立つ、歩くといった動作に支障が出てしまう状態のこと。私たちの体は、主に骨や関節と、それを取り巻く骨格筋という筋肉の連動で動いていますが、一般的に、人の筋肉は20代をピークに30代から緩やかに減り始め、60代に入ると減少が加速。同時に筋力も低下します。そのため、「サルコペニア」の最大要因は加齢とみられ、筋肉の減少は膝関節に負担をかけることからロコモティブシンドローム(筋肉・骨・ヵン節の機能低下)とも関連が深いとして、健康長寿阻害のキーワードに挙げられています。

 

■「サルコペニア」のカギは筋肉の減少と質の低下

加齢に伴う筋肉の減少傾向から高齢者の話題として取り上げられることが多い「サルコペニア」。若い人や日常の動作に不安がない人は、まだまだ先のことと思いがちでしょうが、筋肉は生活習慣によっても衰えるのです。世の中が何かと便利になった昨今、生活の中で鍛えるべき筋肉が鍛えられず、年齢に関係なく筋肉量の減少や質の低下が進むことも。加えて運動不足の人が増えている現代は、高齢者だけでなく、20代でも「サルコペニア」への注意が必要と言えます。

 

■筋肉を増やし鍛える生活習慣を

では「サルコペニア」の予防策はとういと、とにかく筋肉の減少をくい止めること。対策の一つは「運動」で、筋肉は鍛えれば何歳になっても、太く、強くできると言われます。ですから日常的に運動を取り入れることが筋肉を増やし、質を高めることが大切です。

もう一つは「栄養補給」。筋肉の材料であるたんぱく質をはじめ、基盤となる体づくりや筋肉づくりをバックアップするもの、動きをサポートするものなど、さまざまな栄養素が貢献します。

 

キーワード① Sarcopenia Obesity

■「サルコペニア肥満」が深刻

筋肉が減少する「サルコペニア」の多くは体型が細くなっていくのが一つの目安ですが、中には見た目が変わらないケースも。本来は筋肉であるべき部分が脂肪に置き換わっている状態で、「サルコペニア肥満」と言います。一見、健康体に見えるのですが、通常の肥満より生活習慣病にかかりやすく、メタボより深刻な問題とも。もともと筋肉量が少なく脂肪が多い女性がなりやすい傾向にあり、運動不足が大きな要因とされています。

 

キーワード② Muscle

■「筋肉」を増やす2つのファクター

筋肉を作るためには運動が欠かせません。運動によって筋肉に負荷がかかると乳酸がつくられ、それがたまると成長ホルモンが分泌されて筋肉の成長を促します。この時、筋肉の材料となるたんぱく質(アミノ酸)やエネルギー源となる糖質などさまざまな栄養素が必要。「運動」に「栄養」が伴ってこそ、筋肉を増やすことができます。

 

■宇宙飛行士が!?「サルコペニア」を招く理由

「サルコペニア」は加齢によるものだけではない、ということがよくわかる例があります。入院などで寝たきり状態が続いたり、宇宙飛行士の無重力状態も筋力低下と減少に大きく影響。つまり“筋肉を使わない”ことによって起こり得るため、便利な現代では誰もが油断禁物です。

 

 

サルコペニア予防の鉄則!~運動編~

筋肉量の減少が現れやすいのは下半身。だから、筋肉を減らさないためにはまず、日々こまめに動くことが大事。さらに、使っている筋肉を意識したり、筋肉の質を高める運動を取り入れ、習慣づけることが予防につながります。

 

■まず毎日の家事や階段の使用など日常生活から

筋肉は刺激を与えることで鍛えられると言われていて、日常動作の一つひとつも大切な刺激となります。

全身の筋肉で加齢の影響を受けやすいのは太腿、ふくらはぎ、お尻など下半身の筋肉、次いで姿勢を保つ背筋や腹筋といった生活の基盤を支える筋肉ですから、日常生活でこれらの筋肉を十分に動かす工夫を。例えば、買い物などに積極的に出掛ける、なるべく階段を使う、通勤・通学時は都心なら1駅くらい手前で降りて歩くのも良いでしょう。また、炊事の時につま先立ちをするなど、取り込めることはいろいろあります。以前と比べて少しでも衰えを感じる人は特に、日常の動作を意識し、少しずつでも鍛えていくことが大切です。

 

 

 

キーワード③ Exercise Load

■日頃の動作も運動も「負荷」をかければ効果アップ

普段の動作で、ある程度「負荷」をかける強度をアップすることを意識すれば、運動効果を上げることができます。椅子に座っている時にダラリとせず「両腿をピタリとくっつける」、「腹筋に力を入れて姿勢をキープする」などでも、継続すると変化が見えてくるでしょう。また、自宅での手軽な筋トレには、ペットボトルをバーベル代わりに活用するのも良いですが、この場合も使う筋肉を意識して、「負荷」を少し感じるくらいから徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

 

■負荷をかけたウォーキングで有酸素運動

全身運動で筋肉を鍛えるには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は継続することで脂肪の燃焼を促進。心肺機能が向上し、より効率的に酸素を取り込む力が高まって筋肉もつきやすくなります。基礎代謝が上がって脂肪予防にもなり、関節への負担が軽減されるなど、動きやすい体づくりにもつながります。特にウォーキングは下半身の筋肉強化にプラス。すでにウォーキングを習慣にしている人は、手を大きめに振って歩く、スピードに変化をつける、坂道や階段を取り入れるなど、これまでより負荷をかけてチャレンジするのも良いでしょう。

 

■わが家で気軽に軽い筋トレ&スクワット

運動を自宅でやりたいという人には、筋肉にちょっとした負荷をかけるエクササイズがおすすめ、腹筋運動やスクワットのように特定の筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返す運動は、自分の体調に合わせて負荷を調整しながらできます。

 

 

 

サルコペニア予防の鉄則!~栄養編~

質の良い筋肉をつくり、維持していくために、運動とともに不可欠なのが食生活。

主材料となるたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素をバランス良く、しっかり摂ることが大切です。

 

■最も重要な栄養素はたんぱく質

私たちの体は、水分をのぞいた約半分がたんぱく質で構成されています。特に筋肉は、たんぱく質を最も必要とする組織。主材料となるだけでなく、筋肉を増やしたり鍛えるための運動では、筋肉内でたんぱく質の分解と再合成が加速するので積極的に補給が必要。運動後のプロテイン補給が推奨されるのはこうした理由から。アスリートに限らず、日常でも体を動かしたらしっかり栄養を補うことが良い筋肉づくりの基本です。

 

■基本の食生活に動ける体をつくる栄養素をプラス

筋肉量を維持するにはたんぱく質だけを大量に摂れば良いというわけではありません。本来、、エネルギー源となるのは糖質ですが、不足すると筋肉にため込んでいるたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。たんぱく質が筋肉や体づくりに有効に使われるためには糖質が必須。また、たんぱく質が筋肉や体づくりに有効に使われるためには糖質が必須。また、たんぱく質から筋肉がつくられる過程には、ビタミン・ミネラルなどの働きも欠かせません。毎日の食生活を見直し、栄養素をバランス良く摂ることが基本。そしてベースの栄養素を整えたうえで、さらに加えたいのが、筋肉の合成を後押しする成分や、骨・関節に働きかけてスムーズな動きをサポートする成分などです。

 

キーワード④ Malnutrition

■増えている!!「低栄養」にご注意

近年、「低栄養」が問題視されているのをご存知ですが?低栄養とは、加齢などによる食欲の減退や食事が食べにくくなることにより食事量が低下し、栄養摂取が十分でなく、日常生活に必要なたんぱく質が不足した状態。

体重の減少、体力や気力の減退、ひいては筋肉量の低下につながることから「サルコペニア」とも密接な関わりがあります。その多くは高齢者ですが、糖質制限や極端なダイエットなどによって若い世代でも起こることがあり問題となっています。

 

■2つの要素を活用してアクティブライフを!

日常生活の動作を含めた「運動」によって筋肉を地道に鍛えるとともに、必要な「栄養」をしっかり摂ることで「サルコペニア」を予防。食生活ですべての栄養をバランス良く摂るのはむずかしいこともあるので、そんな時はサプリメントのサポートを得て元気に動ける体づくりを!よりアクティブに過ごし、毎日を楽しみながら健康長寿を目指しましょう。

 

キーワード⑤ 注目したい栄養素・成分

■ビタミン&ミネラル Vitamin & Mineral

たんぱく質と共にベースとして必須の栄養素。さらに、たんぱく質の働きを助けるビタミンB群、筋力増強に関わると言われる注目のビタミンDをはじめ、各種のビタミン・ミネラルが筋肉や関節、骨の健康を幅広くサポート。

 

■たんぱく質 Protein

体づくりの基本である基本であり、筋肉の材料となる栄養素。20種類のアミノ酸からなる集合体で、そのうち筋肉をつくるのに役立つのは必須アミノ酸です。体内でつくることができないため食事から摂るのが基本。特に必須アミノ酸の一つ、ロイシンは、筋肉の材料になるだけでなく、筋肉の分解を抑制する働きでも知られてます。

 

■コラーゲン Collagen

たんぱく質の一種で美容成分として人気ですが、筋肉組織や骨、関節の健康サポートでも活躍します。分子量が小さいコラーゲンペプチドという形で摂ると、吸収されやすいと言われています。

 

■コンドロイチン Chondroitin sulfate

軟骨成分の一つ、ネバネバ物質として知られるムコ多種たんぱ複合体。水分を保つ働きがあるとされ、関節をいたわり、動きのサポートも。

 

■グルコサミン&N-アセチルグルコサミン Glucosamine & N-acetylglucosamine

加齢とともに減少する軟骨などの組成分で、N-アセチルグルコサミンは体内利用効率が高いことで近年、注目。グルコサミンとはタイプが異なるため、それぞれが、よりスムーズな動きのサポートに貢献します。

 

No.236