免疫力を鍛えましょう!

K子さん
免疫、免疫って一言で言うけど、いったい免疫って何であり、それをUPさせるには、どうしたら良いのでしょう。
司このみ
konomi
一口に「免疫力」と言っても、その力はひとつではありません。体内では細胞の多様な力が連動し、総合力で体を守っています。冬は1年のうちでもっとも免疫力が低下しやすいとされる季節。さっそく免疫のしくみとパワーアップへの道を探ってみましょう。

 

冬の不調のワケ

乾燥するは体の防衛機能が低下する

この時期、さまざまな場所で、繁殖した細菌やウイルス(外敵)は乾燥により空気中を飛び交い、人に感染しやすくなります。

また、口や鼻、のどの粘膜には本来、体内に侵入しようとする外敵を捕らえて外に出す機能が備わっていますが、低温・乾燥によりその防衛機能が低下。そのため、冬は風邪などの感染症にかかりやすくなります。

環境の変化により免疫力が低下。弱いところに現れる。

このように環境の変化に対応しながら外敵から体を守ってくれるが免疫力。

しかし、季節の変わり目は特に、気温や気圧の変化などに影響され、自律神経のバランスが乱れることによって、免疫力が低下。

その結果、多くの人が体調をくずしやすくなります。風を引いたり、肌やおなかの調子が悪くなったり、疲れや不調の回復が遅れたりと、人それぞれの弱いところに症状が現れます。

どれもこれも免疫力を弱めるファクター

免疫力低下の要因はどこにあるかというと、そもそもは普段の過ごし方に関係しています。
食事の量や栄養の偏り、運動・休養・睡眠のアンバランスによる不健康な生活習慣も引き金になります。

特に、何かと多忙な年末年始は生活リズムが乱れがち。
忙しさからくる精神的なストレスや疲労、寒さと冷えも免疫力を負のスパイラルに。これからの時期は、いっそう日々の過ごし方に注意が必要です。

 

・偏った食生活

食べ過ぎ油もの・白砂糖・塩分の摂り過ぎ偏食などはいわゆる血液ドロドロ状態を起こし生活習慣病などを招きます。血管の健康が損なわれると免疫力に影響します。

・冷え

血流が滞っている状態は自律神経の働きに影響し、免疫力を低下させます。ビールなど冷たいものの飲み過ぎで内臓を冷やすのもマイナスです。

・睡眠不足

睡眠中に分泌されるホルモンなどが1日の疲れを癒し、心身をメンテナンス。その大事な時間を削ってしまうと生活リズムが狂い免疫力にも影響します。

・ストレス

ストレスが高まることで自律神経の働きが乱れ、免疫力低下につながります。特にストレス状態の持続は要注意です。

 

加齢とともに落ちる免疫力

免疫力を低下させる要因はさまざまなですが、加齢もそのひとつ。年を重ねるほど低下し、感染症リスクが高まります

免疫力のピークは思春期から20代前半に訪れ、その後下降。40代でビーク時の50%、70代で10%程度まで低下すると言われています。ただし、いくつになっても病気知らずの人がいるように、免疫力は高齢になるほど個人差が大きいとされ、生活習慣や環境にも左右されます。

また、おたふく風邪などのように、一度かかった感染症には二度とかからないのも免疫力。加齢による免疫力低下を、経験で補っている面もあります。

本来、人に備わっている免疫システムってスゴイんです。

無数に存在する「外敵」は、さまざまな経路をたどって人間の体内に侵入し悪影響を及ぼします。

それに対抗する免疫力とは、まとめて“白血球”と呼ばれる血液中の免疫細胞と、体内で生産される免疫物質が総合的に対抗していくシステムのこと。その多様な力に迫ります。

 

免疫細胞が持ついろいろな力

 

免疫システムを担うのは自然免疫と捕獲免疫

免疫の主役である白血球は顆粒球、単球、リンパ球に分類され、大きさや性質が異なるさまざまな免疫細胞で構成されます。

免疫は、生まれつき体に備わり外敵を見分ける力を持つ「自然免疫」と、外敵の刺激によって生まれ集中的に攻撃する「獲得免疫」に分かれます。捕獲免疫は外敵を記憶し、再び侵入したときにはより強力に戦います。

 

全身を巡りながら、やがて腸が戦場に

体内に侵入してきた外敵に対しては、皮膚や粘膜、唾液や胃液などによりさまざまな防御が働きますが、腸は免疫の重要な砦

栄養は吸収し、体に悪いものや吸収できなかったものは体外に排出するという大切な役割を持つ臓器であり、免疫細胞全体の約6割がここに集中すると言われています。免疫細胞は、外敵が体内に侵入しないように、腸で懸命に働いているのです。

 

血液中の免疫細胞が役割分担して外敵を攻撃

免疫の第一関門は皮膚や口内などの粘膜ですが、外敵に突破されると体にもともと備わっている自然免疫が出動し、それに伴い獲得免疫が参戦するという波状攻撃が行われます。

血液中をパトロールして侵入者を真っ先に攻撃するのは戦士兼伝令役のマクロファージと戦士として大勢で立ち向かう好中球。一方、NK細胞は単独行動で外敵を仕留めていきます。マクロファージの伝令を受けた獲得免疫のヘルパーT細胞が攻撃力の高いキラーT細胞B細胞に指令を出すと、次なる闘いが始まります。

※くしゃみ・鼻水・うみなどは免疫細胞の闘いの証
例えば風邪のときのくしゃみ、鼻水、発熱などの症状はすべて免疫細胞がていこうしている証です。残念ながら外敵の増殖を完全に止められないと、これらのいろいろな症状が現れます。傷で化膿したときのうみも外敵と免疫細胞が討ち死にした死骸です。

 

マクロファージはマルチナ働きで大活躍

「見張る」段階から登場しているマクロファージは、外敵に対していち早く反応するパトロール隊
自らも外敵を飲み込んで分解(貧食)することで「闘う」ヘルパーT細胞への情報伝達を行い免疫細胞間の「連携する」などで大活躍。
そして、指令官であるヘルパーT細胞のサポートで、マクロファージはさらに力をつけ、B細胞が放った抗体をくっつけた外敵もパクっ!波状攻撃のあらゆるところで力を発揮しています。

 

・見張る

皮膚や粘膜で防げなかった外敵を、体に備わる“自然免疫”が捕らえます

・闘う

 自然免疫獲得免疫がいろいろなタイミングでいろいろな手を使って抵抗。

・連携する

免疫細胞たちのネットワークが、多彩な波状攻撃を可能に。

・学習する

外敵との闘いを経験した“獲得免疫”は、次回は同じ敵に対して、より高い抵抗力を発揮します。

 

免疫力アップの秘訣とは?

免疫細胞が力を合わせてひとつのシステムとして働き、ウイルスや細菌への驚異的な抵抗力を発揮。このスゴイ免疫パワーは、毎日の生活習慣を整えることでさらに強化できます。

 

腸内環境を整え助っ人の力も借りて強くなる!

キーワード1:■きちんとした食生活で体質強化を目指す

獲得免疫の「学ぶ力」が多くの外敵から守っているのは確かですが、完全無敵ではありません。ですから、まずは本来、体に備わっている自然免疫の働きを活発にして、外敵の侵入をできるだけ水際でせき止めることが重要です。免疫細胞を含め体のすべてを構成するたんぱく質を中心に栄養バランスを考えた食事を規則正しくとることが、体質強化と免疫力アップのベースとなります。

キーワード2:■自然免疫を助ける「インターフェロン」

インターフェロンは、ウイルスなどに感染したときに体内で作られ、新たな武器となる免疫物質。異常細胞の増殖を抑制する力を持ち、C型肝炎やがんの治療薬として用いられます。また、マクロファージを活性化する働きもあり、自然免疫を鍛える上でとても頼もしい助っ人。実は私たちの体内でつくることも可能で、植物がその力を発揮することがわかっています。

キーワード3:■腸内環境を整え、免疫細胞をもっと強く!

免疫器官として重要視される腸には多くの免疫細胞が存在し、外敵と闘っていますが、腸内細菌も大きな役割を果たしています。数百種類数百兆個もあるといわれている腸内細菌が花畑(フローラ)のように腸内を覆い、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つがバランを保ちながら分布。善玉菌は増えると日和見菌を味方につけ、腸の粘膜の下にいる免疫細胞の働きを助けながら自らも外敵と闘います。だから増やしたい善玉菌!免疫力向上の心強い味方です。

 

・ビフィズス菌

乳酸のほかに殺菌力の強い酢酸を作ることで、より強いパワーを持つ善玉菌の代表。感染防御作用や免疫調整作用など億の働きが認められます。

・乳酸菌

乳酸をつくり出して腸内環境を整える善玉菌。消化吸収を助けるとともに、腐敗菌や病原気が増えるのを防ぎ、免疫力アップをサポートします。

・食物繊維

腸内で善玉菌のエサとなり腸内フローラのバランス向上に貢献。ぜん動運動を促進、水溶性は有毒な物質を取り込み体外に排出。

 

生活習慣の見直しで免疫力の底上げを

3つのキーワードとともに大切なのが、免疫力と深く関わる自律神経のバランスを副交感神経優位な状態にすること。心身の緊張を緩めると血流が改善し、細胞に必要な酸素や栄養が行き渡って新陳代謝も活発に。内臓も活性化します。

そのために、適度な運動や休養をとり、毎日を規則正しいリズムで過ごし、楽しみをみつけて笑いを生活の中に取り入れることも大切。生活習慣を整えて免疫力を高め、病気を遠ざける暮らしを心がけましょう。

 

・入浴や運動で体を温めて血流改善

血の巡りと免疫力の関係は体温がカギ。体温が1度下がると免疫力は約3割も落ちると言われます。
衣類や室内環境、飲食などでも冷めないようにケアし、体を温めることを考えましょう。

 

・睡眠が免疫を活性化、昼寝もおすすめ

免疫細胞は睡眠中に骨髄で作られます。休養とともにストレスを取り除き、朝ちゃんと起きることで1日のリズムをキープできます。また、20~30分程度の短い昼寝も、質の良い眠りが得られます。

 

・今すぐにでもやれる複式呼吸が効果的

呼吸副交感神経を優位にする手近な方法です。意識して深呼吸し、ゆっくりと大きく息を吐きだすことで自律神経のバランスを取り戻す助けになります。とくに横隔膜を使う複式呼吸は緊張を解くのに有効です。

 

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