ハッピーの秘訣

ハッピーの秘訣
ストレスが鍵を握る心と体のしあわせ

ハッピーの基本は、心と体が健やかであること。
それを損なう大きな要因の1つが誰もが抱えるストレスだと言われています。
ストレスは現代社会を生きる上で避けられないもの。だからこそ、毎日を楽しく幸せに過ごすためにうまく付き合っていく自分なりの方法を見出してみましょう。

 

その不調はストレスサインかも

〇肩こり 〇頭痛 〇疲れやすい 〇集中力の低下 〇食欲減退 〇不安 〇不眠 〇疲れ目 〇便秘・下痢

 

ストレスとは?
ストレスとは外部から何らかの刺激を受けたときに生じる緊張状態を指し、ストレスを引き起こす刺激や変化をストレッサと呼びます。ストレッサに対する抵抗力や受け止め方には個人差があり、自覚がないことも多々あります。

 

私たちのハッピーをストレスが邪魔する

例えばこの1週間この1ヵ月を振り返って、心の底から幸せだと感じることができた瞬間は何回ぐらいあったでしょうか何かしら気がかりなことがあったり、ちょっとしたイライラや困り事があったり、なんとなく疲れが溜まっていたり。それらはストレスとなって私たちを疲弊させ、さらに不安や苛立ちを増やし、さらに別の心や体の不調となって現れることも。ストレスは多かれ少なかれ私たちの生活から気に放されたものであり、多様な影響を与える要因の1つともされています。毎日を楽しく、健やかに、そしてハッピーに過ごしていくために、自分なりのストレスの捉え方、取り入れやすいケアの方法などを探していきましょう。

 

ハッピーな季節のはずなのに春バテ・春うつが増加

春は新生活が始まる門出の季節笑顔が似合う季節のはずが、意外に気分が落ち込んだり体調崩す人が増える時期でもあります。新生活は喜ばしいこととは言え、そうした変化がストレスになる事は少なくありません。さらに、季節の変わり目の寒暖差などに体がついていけないことも要因となります。

 

ストレスは知らぬ間に積み重なっていく

ストレスは毎日の暮らしの中に潜み、また、様々な状況で生じるものです。人によって感じ方の違いはあるものの、完全にゼロにすることはできないと言われています。
非常に深刻なストレスは心身に大きな影響を及ぼすことがあります。しかしストレスは目に見えるものでは無い為、漠然として自覚しづらく、小さなストレスだと日々やり過ごしてしまいがちで、知らぬ間にどんどん積み重なっていくケースが見られます。

 

体の不調心の不調の引き金に

積み重なるストレスをためこんだ状態は、心身ともに緊張が続いている状態といえます。発散することも、リラックスして緩めることもないまま緊張が持続すると、交感神経と副交感神経を切り替えるスイッチ機能がうまく働かなくなり、自律神経のバランスが崩れやすくなります。また、肩こりや疲れ、頭痛など病院に行くほどではないものの痛みの辛い症状が続く、不安や緊張が生じる、やる気が出ない、眠れないといった様々な不調となって現れます。

 

ストレスサインを見逃さない

ストレス蓄積のサインとなるこのような体調や気力の変化は、放置すると別の不調を招く悪循環につながることもあるので注意が必要です。
私たちは疲れの蓄積や食欲がない状態に気づいても、忙しいからと頭の片隅に片付けてしまいがちです。また、眠れなかったり、便秘や下痢があっても、よくあることと流してしまうことも。しかし、何事も過信せず、時々チェックしてみることが大切です。
では具体的なストレス要因とセルフケアの方法をご紹介します。

 

ストレスの要因の多くは
日常の中に潜んでいる

日々の生活に潜む多くのストレス要因。それは、人間関係や生活環境により生まれるもの、不安や緊張など心理的なもの、気候など外部環境に影響されるものなどに多岐に渡ります。

 

家族の問題や人間関係

私たちは、家庭や地域、学校や職場、人間関係など、自分以外の誰かと何らかの関わりを持って暮らしています。それぞれの考え方や好みの違いがあり、相性の良し悪しがある中で、思っていることがうまく伝わることもあれば、ときには勘違いや誤解が生じることもあります。傷ついたり、怒りを覚えたり、場合によっては周囲の人のトラブルに影響されたりと、様々な感情がストレスをもたらします。

 

仕事のプレッシャーや失敗などの社会的な悩み

職場や立場によって責任の度合いは違いますが、多くの職場では成果を上げることが期待されます。仕事の起源や競争、失敗などが大きなプレッシャーになることも。また、通勤ラッシュや渋滞、角の勤務、雇用不安などがストレスとなりやすいのはもちろんのこと、単純作業の連続や、就業規則など一定のルールに従うこと自体が心身の負担となる人もいます。

 

スマートフォンの使いすぎなど脳や体の黒子

パソコンやスマートフォンの普及により、24時間休むことなく情報が発信され続け、以前に比べて目から入ってくる情報の量は圧倒的に増加。子供も大人もゲームやSNSに夢中で、目や脳への負担がどんどん大きくなることで、年齢を問わずストレスを溜め込みやすくなっています。他にも何か根を詰めすぎたり、こだわりすぎると夜になっても脳の緊張が解けず、うまく睡眠が取れなくなるなどの影響が。

 

機構、気温、災害や病気、事故等

私たちは天候や温度湿度などの気候に影響されやすく、季節によってはやる感染症などのリスクも心配の種となります。地震、台風、豪雨など近年頻発する災害や、思いがけない事故なども心に大きな動揺をもたらします。また、家族の病気や療養や介護を伴う場合など、生活に大きな変化を求められることが心身の負担となることも。

 

抵抗力アップの鍵は
毎日の簡単セルフケア

小さなストレスが蓄積されていくのと同じように、日々のちょっとした積み重ねが、ストレスに負けない体作りになります。どうしても避けることのできない人です。気軽にできることからコツコツ取り組んでみましょう。

 

日常生活のポイント
睡眠・運動・リラックスは基本

心身ともに緊張した状態には、まず、その状態を解いてリセットし、自律神経のバランスを整えることが大切です。入浴で先頭につかり湯船につかり体温を上げ血流を促進させると、体がリラックス状態に。また、質の良い睡眠にもつながります。運動では、気軽に続けられるウォーキングやスクワット、ヨガなどオススメ。一定のリズムで繰り返す運動は、心身を安定させる働きを持つセロトニンと言う脳の神経伝達物質を活性化させると言われています。

 

自分を緩める工夫
頑張りすぎない!落ち込まない!時々深呼吸!

責任を果たす、時間を守って行動する、期待に応える。どれも、社会人が重要社会人として重要なことですが、過剰に適応しようとすると、それらがストレスに。がんばる!あきらめない!ことは大切ですが、意識して立ち止まり、無理をすることが当たり前になっていないか、心の持ち方を点検してみることも時には必要です。張り詰めている心を時々緩め、力を抜く時間を持つことも習慣に。深呼吸するだけで効果があります。

 

栄養でストレス予防
普段の食事が抵抗力を養う

ストレスは、心の状態だけでなく体の健康朝密接に関わり、互いに影響し合っています。ストレスによる緊張状態は自律神経のバランスを崩して不調をもたらす一方、体が健康でなければ心の持ちように影響与え、ますますストレスへの抵抗力抵抗力が低下。つまり健やかな体が結果的にストレスに負けない心と体を作り、それがハッピーな毎日の基盤となります。そして、体作りの基本は食事です。普段から偏りのない食生活でバランスよく栄養を摂取し、健やかな体を維持することで、ストレスの抵抗力アップにつなげましょう。

 

ストレスに負けない
ハッピーにつながる食生活

毎日の食事で大切なのは、大切な栄養をバランスよくとること。健やかな体づくりに必要な栄養素とともに、心の健康を保つなどにも注目しました。ストレスに強い心身のために欠かせない栄養素を知り、日々の食事に取り入れましょう。

 

タンパク質

体を作り心の健康にも大きく貢献

タンパク質は3大栄養素の1つで、体を作る主要な成分。筋肉や骨などの材料となるほか、見た目年齢にも関わるハリツヤの維持、体を守る免疫、脳の健康など多様な働きで、近年、改めて注目度が高まっています。加えてエネルギーの副材料にもなるため、体が常に必要としている栄養素。毎日の食事できちんとコンスタントに取れ る必要があります。

 

アミノ酸の1種トリプトファンがセロトニンを増やす

ハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンは、様々な脳機能に働きかけ、心身のバランスを整えて安定させる神経伝達物質の1つ。タンパク質を構成するアミノ酸の1種、トリプトファンから合成されます。アミノ酸をバランスよく含む良質のタンパク質をとることが、体内でセロトニンを増やすことにもつながります。

 

良質なタンパク質の指標となるのはアミノ酸スコア

タンパク質の元になるのは20種類のアミノ酸です。タンパク質にも質の善し悪しがあり、その目安となるのが、必須アミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコア。タンパク質は肉や魚などに含まれる動物性と、大豆や穀類などに含まれる植物性があります。一般的に動物性が良質と言われている中で、植物性では、唯一、大豆タンパク質がアミノ酸スコアの最高値100を獲得しています。

 

神経伝達物質の生成をサポート

鉄は不足すると貧血につながることで知られ、特に月経のある女性は慢性的に不足する傾向にあると言われています。
その他にも鉄の働きは多く、セロトニンやドーパミンといった幸せ感に関する神経伝達物質を作る際に活躍。近年の研究ではうつ病の発症にも関わっていることが明らかになり、ストレスや意欲との関係も重要視されるようになりました。日本人は欧米諸国に比べて鉄の摂取量が不足しがちとされるため、壇上問わず積極的に取りたい栄養素の1つです。

 

ビタミンB群

元気のもととなり脳や神経の働きにも

ビタミンB群は代謝に関わる栄養素。3大栄養素を効率よくエネルギーに変え、スタミナや元気回復をサポートするほか、脳の神経伝達物質の生成に貢献したり、ストレスに対抗するなど幅広く活躍します。不足すると、だるい、疲れやすい、集中力が続かない、イライラ、倦怠感などにつながることも。ビタミンビー郡は8種類あり、チームとなって働くため、全てをバランスよく摂取することが大切です。

 

オメガ3系脂肪酸

神経細胞に働きかけ脳を安定に導く

青魚などに多く含まれるオメガスリー系脂肪酸のdhへは、脳の神経細胞に多く存在し、脳の発達や情報伝達に関与。記憶力や判断力などの認知機能に働きかけるなど脳を活性化する成分と言われ、イライラなどを抑えて気持ちを安定させる働きも明らかになってきています。こうした多様な活躍により、積極的に摂りたい資質として近年注目されています。

 

 

健やかでハッピーな毎日を過ごすために積極的な栄養補給

これまでに紹介した栄養素以外にも神経の興奮を沈めるとされるカルシウムやマグネシウム等のミネラル、抗酸化作用の高いビタミンC、ビタミン飯も日々ストレスにさらされる私たちにとって欠かせません。さらにアミノ酸の1種であるテアニンやギャバなどは心を落ち着かせ、休息をサポートする働きが見られるとして、その機能が注目されています。ただそれだけをとっていれば大丈夫と言う栄養素はなく、栄養素は相互に協力しあって私たちの心身の健康を支えるため、バランスよく摂取することが大切です。ストレスをため込まず、頑張りすぎず、日々の小さな積み重ねを心がけ、ストレスの影響を受けにくい体を作る賢いセルフケアでハッピーな毎日へ。

No.343