チャレンジしよう!健康ダイエット

~目的は十人十色~チャレンジしよう!健康ダイエット

ある調査によると、「ダイエットが必要」と感じている人の割合は男女ともに7割以上。

中には、その必要がないのに「やせたい」と思っている人も。

そもそも“ダイエット”とは“やせること”なのでしょうか?

 

 

■今のあなたは“なりたい自分”ですが?

次第に暖かくなり、コートを脱いで春の服を楽しめるようになるこれからの季節。少しずつ薄着になっていくに従い、冬の間にしてしまった“油断”も気になってくるもの。「脂肪を減らしたい」「二の腕が気になる」「下半身のお肉を削り落としたい」はもちろん、季節を問わず「子供たちに“カッコイイお父さん”を見せたい」「健康になりたい」など、目的や程度は違っても、誰もが“ダイエット”という言葉を意識した瞬間があるのではないでしょうか。

■“ダイエット”の意味、知っていますか?

“ダイエット”という言葉を聞いて何を思い浮かべますか?丸々とした人が驚くほどスリムに返信した広告の写真を思い浮かべる人もいるかもしれません。ところが“ダイエット”とは、実は食事の制限や管理を意味するもの。その結果、適正な体重や体型につながるのです。よって、大きな変化を求めない「引き締め」もダイエットのうち。適正な体重は人をより健康的で魅力的に見せるものです。印象が変わり「なりたい自分」に近づくことで自分に自信が持て、毎日がポジティブにいきいきと過ごせるようになるでしょう。

 

■健康面から見た“ダイエット”の必要性

健康面でのダイエットの必要性も忘れてはいけません。危険なのはお腹回りに蓄積する内臓脂肪。内臓を取り囲むようにたまった脂肪は血管に入り込みやすく、脂質異常、高血糖、高血圧などを引き起こすメタボリックシンドロームにつながります。

左記のようにメタボリックシンドロームの診断基準には複雑の項目がありますが、目安のひとつとして簡単でわかりやすいのはお腹周りのサイズ(腹囲)。内臓脂肪は皮下脂肪より代謝が活発で運動や食生活の改善で減らしやすいという特性があり、ダイエットの成果も出やすいと言われています。お腹が気になる方は「歳だから・・・」と言い訳をせず、諦めずにチャレンジを!

 

■“ダイエット”はストレスなく気軽に取り組める方法で

極端なダイエットで急激な成果を求めても、ただ辛いだけになりがち。長続きせずリバウンドする危険性もあります。ストレスなく気軽に取り組める方法で、一歩ずつでも確実に成果を得られることが長続きの秘訣です。

 

~ダイエットの基本はカロリーバランスのコントロール!~

ダイエットのメカニズムはシンプルで、摂取カロリー「食べる」より消費カロリー「使う」が多ければやせるということ。

なりたい自分を目指して目標を設定したら、食事と運動などで、どうカロリーバランスをコントロールするかがカギです。

 

■「摂取カロリー」を抑えながら栄養はバランス良く

まずは「摂取カロリー」の見直し。ただし、闇雲に食べる量を減らせばよいというわけではありません。考慮したいのが栄養バランス。体が必要とする栄養をバランスよくとることが大切です。

極端な食事制限は基本は基礎的な栄養が不足した低栄養状態を招き、見た目にも“健康ダイエット”とは程遠いものになってしまいます。糖質や脂質など、カロリーが高く脂肪として残りやすいものの食べすぎに注意しつつ、体をつくる材料となるたんぱく質やその働きを助けるビタミン・ミネラルをバランスよくとることを心がけましょう。

生活習慣の工夫としては、食事はゆっくりよく噛むように心がけると脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを避けることができます。また、就寝直前の食事は脂肪になりやすいので、夕食は就寝の2~3時間前までにすませることも大切です。

 

■「消費カロリー」は基礎代謝アップと運動で増やす

次は「消費カロリー」について見ていきましょう。消費カロリーは「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱産生」の3つに分けられます。とりわけ呼吸など生命維持に必要なエネルギー消費である「基礎代謝」は全体の6割を占めるとされ、ダイエット成功のカギを握っていると言っても過言ではありません。

「基礎代謝」はその多くが筋肉や肝臓で行われるため、体をつくり代謝をサポートする基礎的な栄養を欠かさないことが大切です。さらに生活の中で無理なく行える軽めの運動や筋肉トレは、生活活動代謝量を増やすばかりでなく、筋肉を鍛えることで基礎代謝も上げることができるので、一石二鳥です。積極的に取り入れていきましょう。

 

LET’S GO ON A DIET!

 

POINT

■やせやすい体の条件は筋肉量が多いこと

ダイエットで大切なことのひとつに“筋肉量の維持”があります。筋肉量は基礎代謝に関連し、筋肉量が少ないとエネルギー消費も少なく、ダイエットの効率が悪くなります。食事制限で栄養バランスが崩れるとたんぱく質が不足しがちで、筋肉量が減る一因にも。ダイエット中は特に注意したいものです。

 

POINT

■食の“栄養バランス”考えていますか?

3大栄養素「たんぱく質」「糖質」「脂質」に「ビタミン」「ミネラル」を加えた5大栄養素。さらに近年注目されている第6の栄養素「食物繊維」。これらの栄養素にはそれぞれ体内で“体をつくる材料”“体のエネルギー源”“体の調子を整える”という役割があります。ダイエット中も日々の食事にこうした栄養素がバランスよく含まれていることが大切です。特に体をつくる材料となるたんぱく質や体の調子を整えるビタミン、ミネラルは積極的にとるように心がけましょう。

 

POINT

■“効率良く”に運動は不可欠!!

ウォーキングなどの有酸素運動は、はじめにある程度糖質を燃やしたあと、脂肪をエネルギー源として消費するため、20~30分程度続けるとより効果的です。習慣するのがむずしい人は日常生活に目を向け、普段から早歩きをする、階段を使う、家事の最中も積極的に体に負荷をかけるように心がけるなど、地道にカロリー消費を積み重ねていきましょう。運動別の消費カロリーの目安を紹介しますので、参考にしてください。

 

消費するエネルギー量の目安

・10分歩く‐40kacl

・30分ジョギング‐210kcal

・20分自転車で走る‐85kcal

・10分泳ぐ‐100kcal

 

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