骨よ、強く甦れ!

骨を強く甦れ!

骨は形ができあがると、後は老化していくだけだと思っていませんか?実は、骨も新陳代謝が行われ、少しずつ生まれ変わっています。つまり、何歳になっても骨を強化するチャンスがあるのです。今回は私たちの健康を支える骨を強く丈夫にするコツを探ります。

 

強く丈夫な骨は健康の要

骨は体を支える柱。歩く走る男元同社の全てが骨に支えられています。さらに、脳や内臓を保護する、カルシュームを蓄える、骨の内部にある骨髄で血液を作り出すといった様々な役割を担うなど、骨の健康は全身の健康に深く関わっています。

 

強く丈夫な骨ってどんな骨?

骨の強さは骨(ミズノ)と膝の2つの要素で決まります。骨密度は骨の主成分であるカルシウムなどミネラル成分のつまり具合で、骨量の目安になります。一方、骨質は骨の土台となるコラーゲンの状態。丈夫でしなやかな強い骨には、この両方がしっかりと揃っていることが重要です。
骨の強さ=骨密度+骨質

 

日本人は骨が弱りやすい?

骨が弱くなる要因は様々でありますが、彼もその一つ。骨の細胞が劣化したり、ホルモンの分泌や腸のカルシューム吸収率の低下によって必要な栄養素が摂取できなくなるためです。また、もともと日本人はカルシウムの摂取量が不足気味と言われてきました。それは、ミネラルの少ない軟水であることや食文化色週間の傾向などからくるもので、これも骨が弱体化しやすい要因の1つとなっています。

 

骨の健康はすべての世代の課題

骨が弱くなると増加するのが骨粗しょう症です。下のグラフは年代別の骨量の変化と骨粗しょう症の有病率を表したもの。50歳頃から骨量が著しく減少し、骨訴訟症の有病率は急上昇します。また、近年はより若い世代も骨が弱りがち。成長期の骨量がその後に影響するため、この直に骨量をしっかり増やしておくことも大切です。世代を問わず骨の健康に危機感を持ちましょう。

 

 

骨粗しょう症とは

骨に起こってくること

骨の強度が低下することで起こりやすい骨粗しょう症は骨の中身がスカスカになってもろくなってしまっている状態です。背中腰の痛みや、骨の曲チヂミなどを引き起こします。衝撃に弱くなるため、骨折のリスクも高まります。

ロコモやフレイルとの関係

近年、注目されている健康寿命にも骨は大きく変わっています。例えばドコモティブシンドローム(運動器症候群)は骨や関節、筋肉の衰えによって運動機能が低下している状態。筋力低下により転倒の危機が高まります。さらに骨粗しょう症の影響で骨折しやすくなると、結果動けなくなるなどフレイル(虚弱)発祥のきっかけに。このように骨のトラブルは、全身の健康にも関わり、9大える(生活の質)にも大きな影響を与えています。

 

 

どの世代も骨が弱くなる要因が

10代
骨折の発生率が急増中
思春期は骨が急成長する大切な時期。しかし、インスタント食品、スナック菓子など栄養の偏りや体を動かす遊びの減少で骨は弱くなり、この40年間で骨折が25倍に増加したとの報告が。

20代~40代
生活習慣の乱れが影響
就職結婚子育てなどの人生の大きな節目が続く世代は多忙。自分のことが後回しになりがちな上に、睡眠不足、血色、運動不足、過度の飲酒や不規則な生活が骨に悪影響をもたらします。

50代~
女性は50歳前後から注意
女性にとって大きな変化の時期。閉経前後は、骨の整形を促し、骨の破壊を抑える女性ホルモン(エストロゲン)の分泌が著しく減少するため、骨訴訟症が急増急激に増加します。

60代~
男性も年々増加油断は禁物
男性は骨量の減少のスピードが女性より緩やかですが、長年の生活習慣の影響は加齢とともに現れやすくなります。男性の方が骨折した後の経過が悪いと言う実態が。

 

 

骨はこうして生まれ変わる

20歳ごろピークにピークを迎える骨量。骨はその後日々生まれ変わり、しなやかさや強さを保ちながら、障害体を支え続けます。ここでは骨が体内で作られる仕組みや生まれ変わるサイクルについて紹介します。

骨を支える栄養素

カルシウム

体内のカルシュームは99%が骨や波野材料となり、1%は神経や筋肉の機能調整に使われる。吸収されにくい栄養素のため十分に補給することが大切で、不足すると骨粗しょう症の原因に。

タンパク質

骨の土台となり、骨質に関わるコラーゲンは、タンパク質の1種。また、骨の中心に存在する骨髄で血液細胞が作られる際にもタンパク質が貢献。

ビタミンD

吸収したカルシウムを体内で効率よく吸収されるようにサポート。カルシウムを骨に沈着させる働きも。食事で摂るほか、日光に当たると肌で作られる。

ビタミンK

骨代謝に関わる重要な栄養素の1つ。骨を作るのをサポートするほか、骨からカルシウムが過剰に放出されるのを抑える働きにも関与。

その他のビタミンミネラル

カルシウムやマグネシウム、林、道、マンガン、亜鉛などのミネラルや、ビタミンB 6、B12、葉酸など多くの栄養素が骨の代謝に関わる関わる細胞の活動を助け、骨の健康維持に貢献。

 

 

骨代謝によって再生し続ける骨

骨の外側の硬くて無機質なイメージからは想像しにくいかもしれませんが、骨にも血管が張り巡らされていて、皮膚と同様に毎日新陳代謝が繰り返され生まれ変わっています。これを骨代謝といいます。下の頭は骨代謝のサイクルを示したものです。骨には箱付細胞と骨芽細胞と言う2種類の細胞があり、連動して骨代謝を行います箱付細胞は古くなった骨を壊して骨吸収を行いその部分に骨が細胞が集まってカルシウムやタンパク質を沈着させることで新たな骨を作る骨形成が起こります。このサイクルは私たちの生命がある限り続いていくもの。そのためカルシウムやタンパク質といった栄養素が不足しないよう常に注意が必要です。栄養不足は骨代謝に影響与え骨質の低下を招く要因の1つとなっています。

骨はカルシュームの貯蔵庫
骨は体を支えるとともに、カルシウムの貯蔵庫でもあります。組織で必要となったり、摂取量が足りず血液中のカルシウムが不足すると、骨から放出して補います。そのため、カルシューム不足が続けばその分骨密度が低下して骨粗しょう症の原因となります。常時十分なカルシューム補給が欠かせません。

 

カルシウム+コラーゲンでしなやかで強い骨

骨は、約70%がカルシューム、約20%がコラーゲン、残りの10%が水分で構成されています。骨を鉄筋コンクリートのビルに例えると、カルシウムがコンクリートコラーゲンは鉄骨に当たります網目のようにしっかりとした構造を持つコラーゲンの土台に自分の量のカルシュームが結びつくことにより丈夫でしなやかな骨を作ります。

 

内部に血管が走り骨は生まれ変わっている

骨の内部には欠陥が張り巡らされ、血管を通して骨に必要な栄養素や酸素が運ばれて骨代謝が行われます骨の中心には骨代謝が存在し血液が作られています骨は大切な造血組織も守っているのです。

 

骨と見た目年齢の関係

骨密度の低下の影響は健康面だけにとどまりません。骨と言う土台が衰えてくると、筋肉や光組織も衰えて顔にシワやたるみが生じやすくなります。また、背骨が徐々に変形することで猫背気味になって姿勢に影響が。健康な骨を維持する事は、見た目の若々しさを保つことにもつながります。

骨代謝のサイクル

骨粗しょう症予防にも丈夫な骨作りの『コツ』

『要所』『勘所』などの意味を持つ『コツ』と言う言葉は、体の中心で支える骨が由来。
骨がいかに重要か、よくわかります。毎日の生活習慣で実践できる強い骨作りの『コツ』を見ていきましょう。

コツ1 食生活

 

意識して取りたい良質なカルシウムタンパク質

丈夫な骨を作るためには、骨の材料となるカルシウムとタンパク質(コラーゲン)をしっかりと取ることが最も大切ですただし、この2つの材料だけでは効率の良い骨代謝は行われません。カルシウムの吸収骨代謝の活性化には、多くの栄養素が関わっています骨の健康を支えるビタミンやミネラルも合わせて幅広く積極的に摂るようにしましょう

老若男女問わず栄養バランスを考えた食生活を

現在、厚生労働省が見直しを端進めている2020年版食事摂取基準では骨の健康を支えるタンパク質やビタミンデーの摂取量を引き上げが含まれておりこれらは年代を超えてますます重要な栄養素として注目されています骨粗しょう症の頭はもともと高齢の女性に多い病気と言われていましたしかし現在は食生活の変化や運動不足など様々な要因が重なり合って、壇上問わずどの世代であっても骨密度や骨質の低下を招く危険性があります。常に骨に大切な栄養素を意識し、バランスのとれた食生活で丈夫な骨作りを目指しましょう。

大豆製品がオススメ

骨にとって大切な栄養素を吸収しやすい食材として大豆や乳製品がお勧めです。特に大豆は良質なタンパク質、カルシウムなどのミネラルビタミンを含有さらに骨に良いとされるイソフラボンなど豊富に含み、摂りたい食材の筆頭と言えるでしょう。

 

コツ2 運動習慣

骨密度アップにつながるエクササイズ

運動を始め一定以上の力や負荷が体に加わると骨代謝が活性化することがわかっています。例えば重力や自分の体重も不可の一種。宇宙飛行士の骨密度が低下しやすいのは無重力状態で過ごし、骨への負担が少ないからです。ウォーキングやエクササイズで骨に負担や刺激を当たえる事は骨の強化に大切です。

コツ3 生活習慣

ダイエットの方法や喫煙習慣アルコールに注意

ダイエットする場合に気をつけたいのが栄養バランス。栄養不足になると骨の材料も不足するため、骨の健康を損なうことになります。特に女性は急激に痩せると卵巣の働きが低下し、女性ホルモンの分泌が減ることで骨代謝のバランスが崩れてしまいます。また食生活に充分配慮していても、タバコはカルシウムの吸収を妨げアルコールの利尿作用はカルシウムの排出を促進するため注意が必要です。

 

コツ4 体のチェック

身長が低くなる、姿勢の前傾などがサイン

骨粗しょう症は徐々に進行するため自分では気づきにくく、腰痛や骨折で初めてわかるケースも。身長が低くなる、背中が丸くなり姿勢が悪くなるなどは骨密度の減少や骨質の低下を示すサインの1つ。家族とも協力して身長の変化や背中の曲具合などをセルフチェックしましょう40代を過ぎたら骨粗しょう症の検診もオススメです日ごろから骨を意識していることが予防につながります。

 

強く丈夫な骨でいつまでも生き生きした毎日を

強く丈夫な骨作りには、バランスのとれた食生活を心がけ、骨に必要な栄養をしっかりと補給することが大切です。骨の健康は、体をスムーズに動かす、見た目の若々しさを保つなど全身にも大きな影響与えます。丈夫な骨作りへの意識が、長く健康でいることにつながり、ひいては健康寿命伸ばす秘訣にもなるのです。

No.244